Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe bilden die Basis einer gesunden Ernährung – doch das richtige Verhältnis macht den Unterschied. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt im Körper eine eigene, unverzichtbare Funktion.
Auf dieser Seite wird erklärt, wie der ideale Makronährstoffmix aussehen kann, welche Lebensmittel hochwertige Nährstoffquellen darstellen und wie sich die empfohlene Zufuhr je nach Aktivitätslevel oder Ernährungsform anpasst.
So entsteht ein klarer Überblick, der den eigenen Speiseplan ausgewogen, energiegeladen und gesund gestaltet.
Hochwertige Proteinquellen: Rindfleisch, Huhn, Pute, Lachs, Thunfisch, Garnelen, Kichererbsen, Tofu, Linsen, schwarze Bohnen, Eier, griechischer Joghurt und Hüttenkäse.
Wie viel Eiweiß solltest du zu dir nehmen?
Inaktiver Lifestyle: Bei einer nicht allzu aktiven Lebensweise sollten etwa 10-15 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen. bei einer 65 kg schweren Frau entspricht dies etwa 52-65 g Eiweiß pro Tag.
Aktive Personen: Wer regelmäßig Sport treibt, sollte etwa 15-20 % der täglichen Kalorienmenge zu sich nehmen. Eine 65 kg schwere Frau benötigt täglich etwa 91 Gramm Eiweiß.
Muskelaufbau: Wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte deine Proteinzufuhr höher sein – etwa 20-25 % der täglichen Gesamtkalorien. Bei einer 65 kg schweren Frau wären das etwa 104 Gramm Eiweiß täglich.
Veganer*innen: Da pflanzliche Proteine weniger effizient absorbiert werden, benötigen Veganer etwa 30 % mehr Protein. Für eine nicht allzu aktive, 65 kg schwere Frau würde dies 68-85 Gramm Eiweiß täglich bedeuten.
Hochwertige Kohlenhydratquellen: Hafer, Quinoa, Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Karotten, Erbsen, Mais.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen?
Kohlenhydrate sollten etwa 45-65 % der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Bei einer 2000-Kalorien-Diät bedeutet dies etwa 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, oder etwa 130 Gramm als Minimum für die Grundfunktion des Gehirns.
Inaktiver Lifestyle: Bei einer nicht allzu aktiven Lebensweise sollten die Kohlenhydrate immer noch etwa 45-50 % der täglichen Aufnahme ausmachen, was bei einer 2000-Kalorien-Diät etwa 225-250 Gramm entspricht.
Aktive Personen: Bei aktiven Personen sollten die Kohlenhydrate etwa 55-60 % der Gesamtkalorien ausmachen, d. h. etwa 275-300 g Kohlenhydrate täglich bei einer 2000- Kalorien-Diät.
Muskelaufbau: Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, da sie Energie für das Training und die Erholung der Muskeln liefern. Für den Muskelaufbau wird eine höhere Kohlenhydratzufuhr von etwa 60 % der Gesamtkalorien empfohlen, was bei einer 2000-Kalorien-Diät etwa 300 Gramm pro Tag entspricht.
Veganer*innen: Veganer*innen beziehen ihre Kohlenhydrate in der Regel aus pflanzlichen Quellen, die nährstoffreich, aber kalorienärmer sind. Daher müssen sie ihre Kohlenhydratzufuhr möglicherweise leicht anpassen, um ihr Energieniveau zu halten. Ideal ist ein Anteil von etwa 55-60 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, also etwa 275 Gramm bei einer 2000- Kalorien-Diät.
Hochwertige Fettquellen: Avocados, Olivenöl, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade.
Wie viel Fett solltest du zu dir nehmen?
Etwa 20-35 % der täglichen Kalorien sollten aus Fetten stammen. Bei einer 2000-Kalorien Diät entspricht dies etwa 44-78 Gramm Fett pro Tag.
Inaktiver Lifestyle: Bei einer nicht allzu Lebensweise sollte die Fettaufnahme etwa 25-30 % der täglichen Kalorien betragen, was bei einer 2000-Kalorien-Diät 55-67 Gramm Fett entspricht.
Aktive Personen: Bei aktiven Personen, insbesondere bei solchen mit mäßiger bis starker sportlicher Betätigung, sollte die Fettaufnahme etwa 30-35 % der gesamten täglichen Kalorienmenge ausmachen. Dies entspricht etwa 67-78 Gramm pro Tag bei einer 2000- Kalorien-Diät.
Muskelaufbau: Personen, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen möglicherweise etwas mehr Fett als Energie, etwa 30-35 % der
Gesamtkalorien, was bei einer 2000-Kalorien-Diät etwa 67-78 Gramm Fett pro Tag entspricht.
Veganer*innen: Veganer*innen können davon profitieren, 25-30 % ihrer Kalorien aus gesunden Fetten zu beziehen. Das bedeutet, dass sie etwa 55-67 Gramm Fett pro Tag aus Quellen wie Nüssen, Samen, Avocado und Pflanzenölen zu sich nehmen sollten.
Hochwertige Ballaststoff-Quellen: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Artischocken, Rosenkohl, Brokkoli, Beeren, Birnen, Äpfel (mit Schale), Feigen, Pflaumen, Vollkornweizen, Gerste, Roggen, Chiasamen, Leinsamen.
Wie viele Ballaststoffe solltest du zu dir nehmen?
Erwachsene sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Dies hilft bei der Verdauung und der allgemeinen Sättigung. Gute Ballaststoff-Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt auch zu einem gesunden Blutzuckerspiegel und zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.